记住这个“心脏健康膳食”模式，可有效降低血压！

记住这10条饮食原则，

让心血管更健康！

促进心血管健康的饮食模式，多吃果蔬、全谷物、白肉、豆类和坚果类，以植物油为主要脂肪；少吃红肉、加工肉类、酒精、高盐高糖高动物脂肪的食品。

建议一：平衡食物能量的摄入

终生保持健康的体重，是降低心血管疾病风险的重要组成部分。健康的饮食模式，加上每周至少150分钟的中度强度运动，有助于能量平衡。因为即使是健康食品，吃太多也可能会摄入过多能量、增加体重。

建议二：选择种类丰富的食物

富含水果和蔬菜的饮食模式，与心血管疾病风险降低有关。食用种类丰富的食物，可以提供足够的必需营养素和植物化合物。通常，深色的水果和蔬菜，营养密度和膳食纤维均高于浅色的果蔬。

建议三：选择全谷物的食物

每日摄入全谷物（含有完整的淀粉胚乳、胚芽和麸皮）食物与降低冠心病、中风、代谢综合征等相关风险因素相关。

建议四：选择健康的蛋白质

常见的豆类食物有大豆类（包括毛豆和豆腐）、其他豆类，扁豆、鹰嘴豆和豌豆等。这些植物性食物是蛋白质和膳食纤维的良好来源。摄入较高的豆类和坚果，与心血管疾病、冠心病和中风风险较低有关。

摄入红肉通常与增加心血管疾病有关。建议用未加工的家禽、鱼类、坚果和豆类等食物，代替红肉和加工肉类。经常吃鱼类和海鲜（每周2-3份），或饮用脱脂和低脂乳制品，始终与较低的心血管疾病风险相关。将饱和脂肪换成吃高不饱和脂肪为主的饮食模式，也与心血管健康有关。

建议五：用植物油代替动物脂肪

使用液态植物油（如橄榄油、葵花籽油、玉米油、大豆油、核桃油和亚麻籽油）代替热带植物油（如椰子油和棕榈油）、动物脂肪（猪油和黄油）和部分氢化脂肪。

饮食中摄入不饱和脂肪（多不饱和单不饱和脂肪），有助于保护心脏、降低低密度脂蛋白胆固醇浓度和心血管疾病风险，减缓动脉粥样硬化的进展。

建议六：尽可能选择低加工食物

超加工食品是指，除了添加盐、甜味剂或脂肪外，还添加了人工色素、香料和防腐剂，从而促进食品的稳定、增加风味。如熏制、腌制或添加化学防腐剂的肉类，以及添加了盐、糖或脂肪的植物性食品。许多加工肉类中含有的盐、饱和脂肪和胆固醇都很高。

建议七：减少添加糖饮料和食品

常见的添加糖类型，包括葡萄糖、蔗糖、玉米糖浆、蜂蜜、枫糖浆和浓缩果汁等。添加糖一直与2型糖尿病、冠心病以及超重的风险增加有关。建议尽量减少添加糖的摄入，使用低能量的甜味剂代替饮料中的添加糖。

建议八：选择少盐或不含盐食物

降低钠的摄入量可降低血压，无论是正常血压、还是服用降压药的患者，都可以提高高血压的预防和控制。

建议九：不饮酒或限制饮酒

饮酒与心血管疾病的关系复杂，风险与酒精的摄入量、年龄和性别有关。简单来说，随着酒精摄入量的增加，出血性中风和心房颤动的风险也会随之增加。

建议十：需要长期地坚持下去

多吃果蔬、豆类和白肉作为优质蛋白的饮食模式，适用于所有环境、所有食物，无论在何处制作、采购和食用，都应遵守健康饮食指南，并且长期坚持下去。

来源：健康时报